Полезный перекус. Что и когда лучше съесть

Согласно общепринятым нормам, взрослым здоровым людям полагается три приема пищи, которые считают основными: завтрак, обед, ужин. В системах детского и лечебного питания ключевые цифры — пяти-шести раз. Возникает вопрос, что делать, если этого недостаточно и в течение дня хочется есть? Диетологи и гастроэнтерологи единогласно говорят: «Нужен полезный перекус»!

У многих из нас, когда рука тянется к чему-нибудь съестному, непроизвольно возникает чувство вины, боязнь обрасти лишними килограммами. Вот и зря. Кстати, неудовлетворенное чувство голода вредит организму, в отличие от яблока или, например, банана, съеденного в «неурочное» время.

Почему нужно перекусывать?

Для начала напомним одно из основных правил здорового питания: ешьте меньше, но чаще.

Главный аргумент «за» — предотвращение выработки излишков соляной кислоты, которая может спровоцировать деструкции слизистой оболочки органов ЖКТ:

• раны;
• эрозии;
• язвы.

Кроме того, полезный перекус между основными приемами пищи выполняет несколько вспомогательных функций:

• положительно влияет на уровень сахара в крови;
• способствует выработке физиологического ощущения сытости и психологического чувства разнообразия рациона;
• нормализует работу органов пищеварения и ЦНС;
• помогает организму поддерживать должный энергетический баланс;
• дополняет количество витаминов, микро- и макронутриентов, которые недополучены во время завтрака или обеда.

Тем, кто изнуряет себя голодом из опасений появления лишних складок и килограммов, диетологи рекомендуют действовать следующим образом:

• контролировать калорийность пищи (норма составляет 2200 +/- 300 ккал);
• соизмерять количество полученной и затраченной энергии.

Что значит полезный перекус? Примеры продуктов

Подходящие продукты:

• творог (желательно обезжиренный);
• овощи (морковь, огурцы, помидоры);
• печенье (овсяное или цельнозерновое);
• фрукты и ягоды (ананас, виноград белых сортов, грейпфруты, яблоки).

Отличный вариант – салат, заправленный лимонным соком или умеренным количеством растительного масла.

Утолить чувство голода помогут также некоторые напитки, в том числе:

• 1%-ый йогурт, кефир, ряженка;
• несладкий зеленый чай;
• овощной или фруктовый фреш.

Людям с нарушенной эндокринной системой для перекуса необходима более калорийная пища.  Лучше выбирать продукты, содержащие белки, глюкозу, сложные углеводы. Например, салаты из свеклы, запеченную тыкву, Геркулес с ягодами.

Бутерброды, снеки и полезный перекус

Крекеры, кукурузные палочки, соломка, сухарики, чипсы… Довольно часто для спонтанных перекусов выбирают именно перечисленные продукты. Особенно их любят дети. Однако диетологи отмечают, что несмотря на высокую энергетическую ценность (например, в 100 г сухариков содержится ≈ 400 ккал), полезный эффект минимальный. Да, «мусорная еда» способствует быстрому насыщению, но, увы, ненадолго. Гораздо лучше обстоит ситуация со снеками, которые относятся к категории натуральных: арахис, сухофрукты, фисташки. Но в таких случаях часто зашкаливает калорийность. Так, 100 г соленых фисташек «тянут» на 600 ккал, аналогичное количество кураги – 215 ккал. Зато в составе этих вкусностей содержится масса полезных веществ.

Самый быстрый вариант перекуса — снеки. Все подробности о пользе, вреде и здоровой альтернативе читайте в отдельном материале.

Снеки, что это такое?

Что касается любимых многими бутербродов, то нюансы зависят от конкретных компонентов. Конечно, кроме, собственно, питательной, пользы от них нет никакой. Стандартный вариант (хлеб + сыр + колбаса) характеризуется энергетической ценностью от 100 до 250 ккал.

Выводы

Если в перерывах между основными приемами пищи появляется аппетит, ешьте на здоровье. Только выбирайте низкокалорийный полезный перекус. Идеальный вариант — овощной или фруктовый стол.