Что такое пищевые волокна? Польза и вред клетчатки

Что такое пищевые волокна? Вопрос актуален для всех, кто начинает интересоваться диетическим питанием (лечебным или для похудения). Еду, богатую клетчаткой, однозначно рекомендуют если участились проблемы со стулом, любимые вещи стали тесными, а весы показывают страшные цифры. Но натуральное слабительное средство и диетический продукт необходимы не только обладателям избыточного веса. Пользу и вред клетчатки рассматриваем подробно.

Пищевые волокна – это неперевариваемые углеводы, которые содержаться в овощах, фруктах, злаках. Они бывают «грубыми» (целлюлоза) и «мягкими» (агароза, декстраны, камеди, пектины).

Зачем нужны пищевые волокна?

Рассматриваемые вещества нормализуют функционирование ЖКТ, полезны для организма в целом. Их используют в диетотерапии, а также в целях профилактики следующих заболеваний / состояний:

• атеросклероза;
• запоров и диареи;
• ожирения;
• онкологических проблем;
• расстройств пищеварения;
• сердечно-сосудистых патологий.

Суточная норма клетчатки для взрослых здоровых людей составляет 25-35 г.

При сахарном диабете медики рекомендуют увеличить употребление до 40 г.

Детям до 3-х лет дают не более 19 г.

Дефицит клетчатки нередко сопровождается развитием СРК, дискинезии, ЖКБ, дивертикулов, сахарного диабета и других болезней.

Пищевые волокна, грамотно введенные в рацион, помогают поднять настроение, бороться с усталостью, депрессией, стрессами. Чтобы полезные углеводы функционировали должным образом, необходимо правильно корректировать жидкостную нагрузку. Суточная норма употребления воды должна превышать 2 л.

В чем польза и вред пищевых волокон?

Авторы Gastro-blog.ru сформулировали список плюсов, состоящий из 10 пунктов.

1. Способствование устранению дефектов слизистой оболочки кишечника. Такой эффект оказывают пектины.
2. Адсорбация и выведение токсинов, холестерина и других вредных веществ.
3. Снижение аппетита, ограничение переедания за счет создания «балласта» в желудке.
4. Уменьшение всасывания холестерина и жиров в тонком кишечнике.
5. Стимулирование транспортировки перевариваемой пищи.
6. Препятствование развитию запоров, образованию геморроя, злокачественных опухолей.
7. Создание благоприятной среды для развития полезной микрофлоры (пищевые волокна — натуральные пребиотики). Бактерии, в свою очередь, питаются пектином.
8. Обеспечение нормальной перистальтики кишечника.
9. Страховка организма от повышенного уровня глюкозы в крови и усиленного синтеза инсулина, за счет снижения скорости всасывания моно- и дисахаридов.
10. Диуретическое действие – выведение воды и солей натрия.

Метаболические эффекты пищевых волокон.

1. При набухании удерживают воду в 5-30 раз больше собственного веса, что увеличивает массу фекалий, ускоряет кишечный транзит за счет усиления перистальтики.
2. Являются питательным субстратом для кишечной микрофлоры. Нормализуют популяцию численности и активности облигатной флоры.
3. Бактерии при ферментации пищевых волокон создают жирные кислоты, необходимые для нормальной трофики, энергообеспечения и дифференциации колоноцитов.
4. Пищевые волокна сорбируют или растворяют токсины за счет увеличения массы содержимого толстой кишки.

При нехватке клетчатки съеденные продукты медленно проходят по ЖКТ, скапливаются каловые массы. Длительная задержка чревата всасыванием канцерогенных веществ. В результате резко повышается риск развития онкозаболеваний.

Что касается вредного воздействия клетчатки на организм, то оно возникает при регулярном или сильном повышении нормы употреблении и дефиците жидкости. Проявления: обезвоживание, кишечная непроходимость.

Продукты — источники пищевых волокон

Для удобства восприятия мы составили три группы.

1. Овощи и зелень: артишоки, соевые бобы, горох, фасоль, капуста листовая, цветная и брокколи, свекла, шпинат, фенхель, сельдерей.
2. Фрукты: абрикосы, бананы, мандарины и апельсины, киви, сливы, яблоки.

Важно: при тепловой обработке (особенно при длительной варке) эти продукты теряют полезные свойства. Оптимальный вариант – употреблять их в сыром виде (за редким исключением).

Другое: отруби пшеничные, миндаль и лесные орехи, семена подорожника, льна и подсолнечника, кукуруза, овсяные хлопья.

Диетологи рекомендуют осторожно включать в рацион отруби. Желательно их предварительно запаривать, поскольку этот продукт вызывает метеоризм и болевые ощущения. Морковь и свеклу необходимо отваривать.

Альтернативными источниками клетчатки являются: препарат Мукофальк, пищевые добавки.